體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。成年人的體脂率正常范圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。那么體脂率怎么減?如何降低體脂率?下面讓我們一起來看看吧!

　　體脂率怎么減

　　1、做有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練

　　雖然有氧運(yùn)動比力量訓(xùn)練更快地燃燒熱量，但如果你想要最大限度地燃燒脂肪，兩者都要做。如果你想要緩和一些，力量訓(xùn)練中減少重量和重復(fù)次數(shù)。如果你想要快一點(diǎn)，那就增加重量和次數(shù)。

　　有氧運(yùn)動有很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎自行車是最常見的，但是不要忘了籃球、追孩子、遛狗和跳舞。只要這種運(yùn)動能讓你的心臟跳得更快更有力，那就是值得的。

　　2、控制飲食

　　多吃蛋白質(zhì)和纖維。擺脫頑固脂肪，開始鑄造肌肉，是需要蛋白質(zhì)的。身體可以燃燒蛋白質(zhì)來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪;所以當(dāng)你主要食用蛋白質(zhì)時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質(zhì)被儲存修復(fù)肌肉!

　　魚肉和雞肉是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源——你應(yīng)該堅(jiān)持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好，豆類、大豆和雞蛋也是有效的蛋白質(zhì)來源。 正常人可以只有10%的日?？防飦碜缘鞍踪|(zhì)，但是如果你想消滅脂肪，這個比例要升到25-30%。

　　不要忘了纖維!纖維消化緩慢，幫助你增強(qiáng)飽腹感，還可以吸收水和脂肪，從而幫你減輕體重。所以把豆類、全谷類、糙米、堅(jiān)果和漿果加入你的食譜吧。

體脂率怎么減 如何降低體脂率（圖片來源：攝圖網(wǎng)）

　　3、少食多餐

　　如果您希望通過少食多餐來控制飲食的話，應(yīng)該注意飲食的規(guī)律性，一般早點(diǎn)是非常重要的，研究表明，如果減肥者不吃早餐的話，會導(dǎo)致患者出現(xiàn)低血糖、昏厥、貧血等癥狀，所以早餐要吃好!

　　當(dāng)你一直吃小餐的時候，你的身體一直在提供胰島素，并且不燃燒脂肪。這樣，你永遠(yuǎn)不會真正100%地感到滿足。所以每天可以吃5-6頓，包括三次正餐加兩次小吃(6-7成飽)。為了保證新陳代謝，你需要不斷地吃。

　　4、合理的生活方式

　　你的身體需要睡眠來保證正常運(yùn)轉(zhuǎn)。研究顯示，一晚上睡眠少于7-8小時的人更容易長胖。原因在于你的激素。你可以盡可能吃得健康，但是你控制不了你的激素。

　　增重的罪魁禍?zhǔn)资鞘菟睾臀复偕L素。瘦素告訴你的身體它飽了，而胃促生長素刺激食欲。當(dāng)你不睡覺的時候，它們都會不正常：瘦素水平減低，胃促生長素升高。結(jié)果就是你不知不覺就吃多了。

　　以上就是關(guān)于體脂率怎么減 如何降低體脂率的詳細(xì)信息，希望能幫助到您。

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